Fundamentos técnicos de la carrera veloz

La carrera es una habilidad básica, de fácil ejecución, que incluye un conjunto de acciones cíclicas que componen su estructura y que combinan situaciones de desequilibrios y reequilibrios. Pero cuando se precisa una alta velocidad, las necesidades coordinativas aumentan su grado de complejidad técnica, al exigir el desarrollo de la capacidad de relajación y contracción de los músculos agonistas y antagonistas en periodos muy breves. Por ello la realización correcta de esta habilidad natural, si se busca eficacia y eficiencia, debe enriquecerse con las aportaciones biomecánicas necesarias que permitan integrarla en el modelo técnico. En cualquier caso, este patrón motriz debe fundirse con los rasgos y características individuales, determinando el estilo propio del corredor.  El problema, por otra parte, es que este patrón  motriz se adquiere antes de que el entrenador intervenga.

La estructura externa de la carrera es muy semejante a la de la marcha ya que también existe una transferencia del peso de un pie a otro entre cada dos apoyos. Se diferencia de la misma, de forma prioritaria, en que la carrera incluye una fase de vuelo, que transcurre entre la impulsión y la recepción, como consecuencia de un mayor grado de intervención de los músculos extensores de los 

miembros inferiores.

Desde un punto de vista filogenético, la carrera implica un grado de madurez motriz, fruto del desarrollo de las especies desde el origen de la vida en la Tierra, hace ya más de dos mil millones de años. Es decir, la  motricidad es el resultado de la experiencia acumulada por la humanidad a lo largo de su historia (Da Fonseca, 1988).

La motricidad bípeda: El hombre heredó del pez y el reptil la capacidad de orientarse en el espacio, inicio del proceso de equilibrio, aspecto básico para la locomoción bípeda. Antes, los primates provocaron en su adaptación a la vida arbórea una serie de liberaciones como: amplitud del cerebro, recesión de la mandíbula, especialización prensiva de las extremidades, desarrollo de los receptores táctiles, incremento grande de la agilidad y de la función motora... etc., lo cual favorece la verticalización motriz.

Al nacer... pasan por la posición de echado a la de pie, pasando por la reptación, sentado, rodillas, y gateo. Esto conduce a la posición bípeda (actitud) 

que los antropólogos definen como la conquista biológica de la especie humana más significativa; la que proyectó el proceso histórico humano y la que hizo liberar los miembros superiores (anteriores) de la locomoción, para el trabajo y la civilización. Esta adquisición, como es obvio, es de extraordinaria importancia para el comportamiento ulterior del niño. El hombre es un animal vertical  (Fonseca, 1984).

La superación del equilibrio se manifiesta en la posición bípeda, a la que el niño consigue dominar sobre los 14 a 16 meses, aproximadamente. El niño motivado esencialmente por deseos lúdicos, realiza una carrera accidental y sin propósito o planificación, cuando practica sus primeros ensayos de marcha sobre los 18‑20 meses (Ruiz, 1987). Alrededor de los 24 meses, la mayoría de  los niños han adquirido un patrón  de marcha adecuado y empiezan entones a experimentar con formas rudimentarias de carrera (Clenaghan y Galahue, 1985. A partir de los 2‑3 años el niño empieza a ejecutar desplazamientos en forma de carrera pero con ciertas dificultades para el giro o la parada brus­ca.

La mejora de la coordinación de los movimientos entre los 4 y los 5 años, repercute de forma favorable sobre la velocidad de carrera (Meinel y Schnabel, 1988). A partir del quinto año el niño es capaz de reproducir una carrera con una estructura muy similar a la expresada por el adulto, como consecuencia de un mayor grado de maduración.

Tras los cinco años los niños disponen de una habilidad aceptable y comprenden el significado de correr al máximo (Irazusta y Rocandio, 1995). Las conclusiones de un estudio longitudinal efectuado por Dittmer (1962) con niñas de 6 años, durante cuatro años,  en el que intentó definir la evolución de los factores que inciden sobre la velocidad de carrera, fueron los siguientes:

1. Aumento de la longitud y frecuencia de zancada
2. Disminución del tiempo de apoyo
3. Disminución del tiempo necesario para el recobro de la pierna
4. Mayor flexión de la rodilla en el recobro.

La naturalidad de esta habilidad básica induce a muchas personas a correr regularmente como ejercicio físico saludable, por encontrar en ella una serie de ventajas, entre las cuales podemos destacar (Hornillos, 2000):

• No se necesita ningún aprendizaje previo por la sencillez de su ejecución, en especial a bajas intensidades.
• Las posibilidades de poder correr pueden disfrutarse prácticamente durante toda la vida de la persona, desde los más jóvenes hasta los mayores.
• Su práctica permite conocer mejor el entorno geográfico. En ocasiones, la necesidad de diseñar itinerarios nuevos para correr propicia el descubrimiento de lugares desconocidos, en especial en el medio natural.
• El desembolso económico que hay que afrontar para disponer de la equipación adecuada es muy reducido, en relación a los costes que hay que asumir para practicar otras actividades físico-deportivas.
• La práctica de la carrera saludable puede realizarse compartidas con más personas o en solitario. Correr a una intensidad baja permite mantener una conversación sin grandes agobios.
• La carrera es una modalidad cíclica en las que se repite la misma secuencia motriz en cada una de las zancadas. Ello favorece el control del esfuerzo y del ritmo, a la vez de propiciar también un mejor conocimiento de los avances que se van obteniendo.
• Correr a baja intensidad implica un menor riesgo de lesiones en relación a otros gestos que requieren una mayor exigencia muscular.

Aspectos cinéticos y biomecánicos de la carrera

El desplazamiento del ser humano mediante la carrera se ve dificultado por una serie de factores cinéticos, que son los siguientes:                                                                                                         

1.      La acción de la fuerza de la gravedad. Es de 9.81 m/sg² a nivel del mar. Esta fuerza de acción disminuye en la altura, es decir cuanto más lejos se encuentre el sujeto del centro de la tierra. Por eso los velocistas obtienen ventajas cuando participan por encima de los 2.000 metros del nivel del mar, aunque ocurra lo contrario con los fondistas ya que se reduce la capacidad de transportar el oxígeno.  Por otra parte, cuánto mayor sea la masa del atleta, con mayor fuerza será atraído por la tierra, por lo que para vencer la acción de la gravedad adquiere una gran importancia la fuerza relativa del atleta.

2.      La fuerza de  reacción del suelo. Es una fuerza de reacción a la acción de la gravedad y a la fuerza ejercida por los pies del sujeto durante el contacto contra el suelo. Es directamente proporcional al peso del atleta, así como al coeficiente de restitución del material que compone el suelo. Por eso varía dependiendo del tipo de escenario dónde se realice la carrera: hierba, arena, ceniza, material sintético, asfalto… Durante la impulsión es preciso procurar que la dirección de esta fuerza tenga ángulos muy bajos, buscando la horizontalidad y evitando oscilaciones verticales excesivas, ya que, por otra parte, el impacto durante la recepción será menos intenso.

3.      Fuerza de rozamiento del pie del atleta al contactar con el suelo. Se encuentra condicionada por la sección del pie que se apoye en el suelo. Por ello hay que procurar disminuirla, así como el tiempo de contacto, relacionado directamente con el coeficiente de restitución de la suela de la zapatilla. Sin embargo es preciso buscar un equilibrio porque existe el riesgo de no generar la fuerza necesaria para avanzar si el apoyo es demasiado corto. Los apoyos deben realizarse con la parte exterior y delantera de la zapatilla, aunque ello dependerá del tipo de carrera. Los fondistas tendrán más superficie de apoyo del pie que los velocistas y también más tiempo de contacto. Algunos maratonianos apoyan de con el suelo de talón aunque la tendencia es a hacerlo de metatarso. 

4.      Fuerza de resistencia aerodinámica. La resistencia del aire es proporcional a la velocidad del atleta. En torno a 7-8% del gasto energético del corredor se utiliza para vencer la resistencia del aire. La dirección del viento será determinante. Una velocidad del  viento de +1 m/s supone una mejora de entorno 0.07 seg en 100 metros. También la posición del atleta, aunque sobre eso nada se puede hacer. En una carrera de resistencia el que marcha detrás de otros, a un metro de distancia, tendrá beneficios derivados del efecto succión que se forman en la parte posterior del atleta que va delante, logrando un ahorro de hasta un 6% de energía, a un ritmo de 3 minutos el km. En altitud existe una leve mejora aerodinámica, aunque neutralizada por el hecho de que, para una  misma velocidad de carrera, el consumo de oxígeno es más elevado que a nivel del mar, lo que afecta de manera negativa a la economía de carrera. Cada 1.000 metros de altitud suponen aproximadamente una ventaja de 0.03 segundos en la prueba del hectómetro. En una carrera de 100 metros, en torno al 5% de la  fuerza se utiliza para vencer la resistencia aerodinámica  (Linthorne, 1994). El hecho de que la indumentaria del atleta sea ajustada puede provocar un beneficio de 0.02 seg al registro conseguido (Kyle, 1986)..

Hay que considerar que el cuerpo humano no es una máquina biomecánicamente perfecta para el desplazamiento. Durante la carrera, al igual que en la marcha, se producen una serie de oscilaciones del centro de gravedad en los diferentes planos, que es preciso minimizar para optimizar al máximo el rendimiento.

Durante la carrera se produce una combinación de fuerzas positivas, como las desarrolladas por la tensión concéntrica muscular, y otras negativas como la fuerza de la gravedad, resistencia al aire o el rozamiento del suelo. El secreto, por lo tanto, de una mecánica de carrera eficaz será vencer estos inconvenientes con el menor desgaste energético posible para lo cual sólo intervendrán aquellos grupos musculares precisos, evitando las tensiones innecesarias que perjudican el movimiento. La complejidad de la carrera es proporcional a la velocidad con que se realice, siendo los defectos técnicos más visibles a medida que su ejecución es más intensa

La técnica de carrera

La locomoción del ser humano es poco económica y eficaz, ya que durante la misma, en especial la carrera veloz, se generan momentos de inercia que exigen una gran fuerza muscular para desarrollar la gran variedad de movimientos.

A través del tiempo se han distinguido dos formas fundamentales de interpretar la técnica de carrera: pendular y circular. La primera se caracteriza porque la pierna que realiza la impulsión se flexiona sobre el muslo, desde dónde pasa adelante efectuando una acción pendular con eje en la rodilla. Progresivamente ha ido perdiendo protagonismo y en la actualidad ya no se utiliza. Por ello la técnica circular, o recorrido que describe el pie en el espacio, será la que se describa a continuación.

 El tiempo invertido en cada una de las zancadas de una carrera se divide entre las fases en las que cualquier pie se encuentra en contacto con el suelo (amortiguamiento, sostén e impulsión) y en la que se eleva en el tiempo de vuelo.

El tiempo de contacto

Comprende el periodo en que el pie se encuentra apoyado en el suelo. Durante este tiempo se distinguen, a su vez, tres fases:  a) amortiguación, b) sostén e c) impulsión.

a) La fase de amortiguación

Transcurre desde que el pie contacta con la parte externa del metatarso, por delante de la proyección del centro de gravedad; posteriormente el pie rueda hacia el interior, hasta que se sitúa la proyección vertical del centro de gravedad encima del apoyo.  Al tomar contacto se inicia un movimiento de tracción (zarpazo). La acción es amortiguada por el triple complejo articular del tobillo, rodilla y cadera. Se efectúa fundamentalmente con los músculos del tobillo y en menor medida con los de la rodilla. Para evitar una gran pérdida de velocidad hay que minimizar el descenso del centro de gravedad mediante el aumento de la tensión del tobillo y de la rodilla.

En esta fase la cadera debe mantener el tronco recto. El peso del cuerpo se sitúa sobre un punto del pie, variando según la velocidad: en distancias cortas la superficie de contacto es menor. (Al estar el centro de gravedad del atleta detrás del apoyo se produce una acción de frenado en el momento del contacto, lo cual es negativo para la carrera). A medida que aumenta la velocidad disminuye la distancia del punto de apoyo con relación a la prolongación el centro de gravedad. Es una fase, por consiguiente, negativa, de carácter excéntrica. Existe una pérdida de velocidad, dependiendo del dominio de la mecánica de carrera; en general, entre un 2 ó 3% de la velocidad horizontal.

Es de gran importancia que el contacto sobre el terreno se efectúe con el pie orientado en dirección de la carrera. En torno a esta cuestión, relevante para definir la amplitud de zancada, se pueden  manifestar diferentes situaciones. Por ejemplo, que se realicen los apoyos encima de una teórica línea, sobreponiendo la mitad de la parte interna de cada pie. Incluso, otros corredores, con mayor nivel de flexibilidad en su cadera o bien su mejor empleo, llegan a situar el centro de la planta sobre esta línea hipotética. Algunos lo hacen colocando los bordes internos de sus pies en línea, mientras que otros separan excesivamente los apoyos (carrera en dos líneas).

Una diferencia entre la carrera veloz y la de resistencia se manifiesta en el protagonismo de la superficie de contacto. En las carreras cortas de realiza con el metatarso, lo que propicia, junto a un nivel de fuerza explosiva elástica refleja más desarrollada por parte de los velocistas, tiempos de contactos inferiores a 100 milisegundos en la fase lanzada de la carrera.

En la medida en que la deformación (flexión de la rodilla) se acentúe, el ángulo de salida del cdg a la fase de vuelo, será mayor, por lo que la carrera será menos eficaz.

b) La fase de sostén

Se produce cuando el punto de proyección del centro de gravedad se sitúa encima del apoyo, por lo que es una fase nula o neutra. Se origina una aproximación de los segmentos, piernas y brazos en torno al eje vertical. Al soportar todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna el nivel de contracción 

muscular es muy alto, siendo esta tensión muy importante para preparar el momento de la impulsión.

Hay que intentar que el descenso del centro de gravedad no sea muy acusado, es decir que la flexión de la rodilla de la pierna de apoyo no sea excesiva. En general las angulaciones se sitúan en torno a los 140 grados. También se produce una bajada del talón del pie sin llegar a apoyarse, aunque llegue a manifestarse un cierto roce con el suelo (aparece como plano), aunque es el metatarso quien soporta el peso. La pierna libre ha pasado al frente superando el nivel de la rodilla de la contraria.          

Durante el amortiguamiento y sostén la velocidad se reduce en un 1 o 2%. Cuanto menor es la pérdida del proceso de amortiguamiento, menor energía se gasta en la aceleración del cuerpo. El nivel de variación de la velocidad del atleta en estas fases es uno de los criterios de evaluación de la técnica. Durante la fase de sostén o apoyo se produce un descenso lateral de la pelvis hacia el lado de la pierna libre, lo cual contribuye a bajar más la altura alcanzada por el centro de gravedad.

c) La fase de impulsión

Comienza cuando el centro de gravedad se coloca por delante del apoyo y finaliza cuando en pie trasero abandona el suelo. Es la fase más activa y la que produce un mayor desgaste energético. Durante la misma se acelera el centro de gravedad. En ella actúan los músculos extensores del tobillo, rodilla y cadera contra el suelo, formando una cadena cinética que transmite el impulso generado hacia la pelvis, debido a que se produce un efecto en dirección opuesta. En esta fuerza de impulsión también actúa la pierna libre, al avanzar flexionada hacia adelante y arriba, llegando a alcanzar en los buenos velocistas sobre los 20 m/sg. o más. Al final de esta fase los brazos se encuentran en "tandem" en relación a las piernas. La rodilla debe pasar al frente, bloqueada. La colocación de la cadera en posición de retroversión es indispensable para conseguir una adecuada impulsión.

También la calidad de la extensión estará condicionada por el tipo de pavimento y calzado deportivo: una pista elástica será más indicada que un terreno blando y unas zapatillas de clavos que unas lisas debido a su mejor sujeción y capacidad de tracción.

Durante la fase de impulsión el nivel de flexibilidad de la cadera va a jugar un papel determinante, de tal manera que, si ofrece limitaciones, la amplitud de zancada disminuye.

En el siguiente gráfico se puede apreciar las limitaciones que provoca en el recorrido del pie la colocación en anterversión de la cadera, acortando de forma muy clara la amplitud de zancada. En general, como criterio de evaluación, la superficie que describe el pie por delante del apoyo, debe acercarse a la que manifiesta por detrás.

En general, tras y como se indica en el gráfico el desplazamiento horizontal de la cadera durante la fase de apoyo debe ser equivalente a la altura trocantérea.

d) El tiempo de vuelo (fase de suspensión)

Se produce durante el tiempo en que ninguno de los píes tienen contacto con el suelo (fase aérea). El centro de gravedad alcanza su máxima altura, fruto de la parábola que describe. Durante este trayecto la velocidad del atleta va decreciendo gradualmente hasta alcanzar el mínimo de intensidad, en esta fase, en el momento del contacto con el suelo, por lo tanto, es una fase negativa. Por este motivo no interesa que la elevación de la parábola sea excesiva, sino que se realice con sentido de profundidad.

Al iniciar el vuelo la pierna comienza a recogerse hasta que el talón llega al glúteo (coincidiendo con la toma de contacto de la otra pierna), avanzando la rodilla hacia adelante y hacia arriba, pero manteniendo el talón en el glúteo (muy importante) durante este movimiento adelante-arriba. En caso contrario (descenso de talón) se produce un movimiento pendular que impide el trabajo óptimo de la pierna de impulso y una posición de "sentado" en la carrera. El ángulo de salida del  CG del atleta varía a medida que se incrementa la velocidad del atleta. Veamos el siguiente ejemplo real de una carrera: A 5,5 m/sg (8,1 grados); a 8,7 m/s (6,3 grados); a 10,2 m/s (2,7 grados): a 12 m/s (1,2 grados).

La acción de los brazos

Los movimientos que el atleta realiza con cada brazo en el mismo sentido que los que efectúa con la pierna contraria tienen como finalidad conservar el momento angular generado en cada paso de la zancada. Los brazos compensan la rotación de la cadera y tronco, es decir, su acompasado balanceo ayuda a incrementar la reacción de los apoyos en el suelo. Su angulación, si bien varía con la velocidad, suele encontrarse en torno a los 90 grados, pegados al cuerpo y dirigiendo su movimiento, en coordinación con las piernas, hacia la línea de carrera, arriba y ligeramente hacia adentro, de forma que las manos no lleguen a cruzar nunca la línea media del tronco. No obstante esta angulación se abre cuando los brazos oscilan hacia atrás.

Durante el ciclo del braceo las manos se aproximarán a la altura del mentón, mientras que por atrás los brazos no deben alcanzar el plano de los hombros y las manos no sobrepasar a la cadera.

Es importante que el movimiento de los brazos no se vea acompañado por la elevación de los hombros. Algunos atletas intentan realizar enérgicamente movimientos de brazos durante la carrera de velocidad lo que con insuficiente coordinación conduce a una tensión innecesaria. Los movimientos correctos de los brazos dan al atleta la posibilidad de mantener erguido el tronco y no permitir que oscile hacia los lados durante la carrera.

La posición del tronco

El tronco es la base de todos los movimientos que debe realizar el corredor, por eso debe ofrecer un bloque compacto con los hombros sin que se produzcan oscilaciones, manteniéndose en dirección a la carrera. Es aconsejable una cierta inclinación hacia adelante, especialmente en los corredores de poca flexibilidad en el tobillo y cadera ya que ello favorece la impulsión. Sin embargo si es excesiva perjudicaría la elevación de las rodillas y exigiría mayor esfuerzo a los músculos que rigen la postura. En las carreras de velocidad la inclinación del tronco suele variar entre los 8 y 10 grados durante la fase de impulsión. También rota ligeramente sobre su eje longitudinal siguiendo el movimiento de los brazos. La cabeza se encontrará alineada con el tronco y con la vista fijada hacia adelante.

La acción de la pierna libre

La acción de esta pierna es muy importante ya que puede condicionar positiva o negativamente el trabajo de la pierna de impulsión (puede frenarla con un recorrido erróneo o bien reforzarla). Como vimos anteriormente contribuye asimismo a incrementar la impulsión de la pierna en contacto con el suelo. Sus acciones están supeditadas a la pierna de impulsión, por lo que deberán estar estrechamente coordinadas. El trabajo que realiza puede acotarse en dos planos:

• Plano posterior (por detrás de la cadera). Se inicia al finalizar la impulsión. El talón de la pierna libre se acerca al glúteo en un movimiento circular.
• Plano anterior (por delante de la cadera). Después, la acción del psoas iliaco hace que se eleve la rodilla por delante, lo que favorecerá la amplitud de zancada. Ete gesto, rápido, potencia la impulsión de la pierna de apoyo pues genera una mayor carga o presión en el suelo de forma que el rechazo también es más potente. También va a favorecer el avance del cdg, consiguiendo una parábola más eficaz.  Tras finalizar la impulsión la pierna de apoyo, la libre deberá buscar el suelo con una gran velocidad gestual, en forma de “zarpazo”.

La acción de la cadera

Las acciones de las piernas generan  oscilaciones laterales y transversales que deben ser absorbidas por músculos y ligamentos de la cadera. Una buena posición de l acadera es vital para conseguir una carrera eficaz, para lo cual de precisa de una adecuada musculatura extensora y flexora de la cadera.

Hay que evitar que la cadera adquiera la posición de retroversión, para evitando no se produzcan actitudes lordóticas. También será determinante la fuerza de la musculatura abdominal, para que la cadera esté “fija”. Las mujeres suelen tener más actitudes lordóticas (anteversión), lo que conlleva que la acción del pierna en el plano posterior sea muy amplia y una fase anterior corta y menos efectiva, expreando una acción más pendular que circular.

El recorrido del centro de gravedad

Debe seguir una trayectoria lo más paralela al suelo con la mínima oscilación posible. En buenos atletas la diferencia de oscilación no supera nunca los 4-5 cm. en otros llegan a 6 cm. Cuanta más oscilación, mayor amortiguación (mayor descenso) y más pérdida de velocidad.   No obstante, existe el riesgo de que, si no existen oscilaciones del CG, afecte negativamente al mayor aprovechamiento de la fuerza elástico-reactiva. Aunque esto puede minimizarse mediante una búsqueda activa del pie que va a contactar con el suelo.

La velocidad disminuye desde el final del impulso hasta la recepción. Si la amortiguación es muy profunda y se apoya muy por delante y no se hace tracción las pérdidas se incrementan notablemente.  La disminución, entre el final de la impulsión y la recepción suele ser de unos 0,35 a 0,60 metros por segundo. Con una buena tracción estas pérdidas pueden reducirse significativamente.

Otras influencias sobre la carrera

El adecuado aprovechamiento de la aportación elástico-reactiva en cada apoyo  es determinante en la eficacia del avance del atleta. Durante el contacto del pie en el suelo se produce el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), activando la capacidad del sistema músculo-tendinoso para almacenar una tasa de energía, que dependerá del tamaño y tensión del músculo y de la longitud flexibilidad del tendón.

Diversos estudios han demostrado que el almacenamiento y recuperación de la energía elástica en el tejido muscular y conectivo puede alcanzar niveles importantes durante la carrera. Por ejemplo Ker y cols. (1987) (según Alexander y Bennet-Clark, 1977) han calculado que, durante el contacto del pie el tendón de Aquiles se almacenan 35 J de energía en el estiramiento máximo. Por su parte, la energía media almacenada en los músculos y tendones extensores de la rodilla alcanza un valor máximo de 66 J durante la fase de apoyo de la carrera (Shorten, 1985). También el arco plantar humano es capaz de almacenar 17 J de tensión durante una zancada de carrera (Ker y cols).

Las propias características de la superficie de carrera condicionarán el nivel de la energía elástico-reactiva acumulada en los músculos y tendones. Si el suelo se deforma mucho, por ejemplo durante la carrera en arena blanda, se reducirá tensión articular y muscular para absorber el impacto, pero al mismo tiempo, también habrá un deficiente aprovechamiento de la fuerza reactiva. Sin embargo, con un pavimento más rígido y con mayor coeficiente de restitución se generará mayor tensión en las articulaciones, pero también se aprovechará mejor la fuerza reactiva. Por ello, se corre más rápido en asfalto que sobre la arena o hierba, aunque también el riesgo de lesiones es mayor.

Diferencias entre la carrera de velocidad y de fondo

El resumen de las principales diferencias en el patrón técnico de la carrera de velocidad y de medio fondo – fondo, algunas ya comentadas anteriormente, es el siguiente:

Velocidad:

·      Mayor extensión de la articulación del tobillo

·      Menor tiempo de apoyo

·      Mayor elevación de rodillas

·      Mayor amplitud horizontal

·      Mayor recorrido del c.d.g. durante el apoyo

·      Inclinación del tronco: hasta 65º

·      Mayor tensión muscular

·      Menor descenso del c.d.g.

·      Mayor amplitud del recorrido de brazos

·      Menor diagonalidad de hombros de hombros

Fondo:

·      Mayor tiempo de apoyo en gran fondo se ve una acción secante del talón

·      Menor elevación de rodillas

·      Menor amplitud gestual (tándem menos marcado)

·      Tronco vertical

·      Muy poca acción brazos

·      Predominio lateral de hombros: los movimientos de las piernas se compensan con el movimiento de hombros en lugar de con el movimiento de brazos

·      Menor tensión muscular

·      Mayor descenso del c.d.g.

·      Angulaciones más cerradas en apoyo (se va más bajo)

Defectos técnicos más comunes

PIERNAS Y PIES

   - Impulsión insuficiente de la pierna trasera.

   - Elevación escasa de las rodillas.

   - Recepción incorrecta: de "puntillas" o talón.

   - Apoyos muy separados o cruzados de la línea de carrera.

TRONCO Y CADERA

   - Inclinación muy pronunciada hacia adelante o hacia atrás.

   - Excesiva tensión muscular en los hombros.

   - Marcada rotación del tronco.

   - Cadera en anteversión, lo que produce correr "sentado".

CUELLO Y CARA

   - Rigidez en los músculos del cuello y cara.

   - Inclinación de la cabeza hacia abajo, arriba o lateral.

BRAZOS

   - Recorrido deficiente o excesivo

   - Angulación demasiado abierta o cerrada.

   - Braceo cruzado en el pecho.

   - Contracción desproporcionada en las manos.

OTROS

   - Oscilaciones amplias del centro de gravedad.

   - Falta de correlación entre frecuencia y amplitud.

   - Carrera ondulante (incapaz de correr en línea recta)

Recomendaciones didácticas

       EVITAR

¨      Impulso y elevación de rodillas insuficiente.

¨      Golpear con el pie en el suelo llegando de talón.

¨      Tronco "caído adelante" o arqueado hacia atrás.

¨      Cabeza oscilante y movimiento lateral de hombros excesivo.

¨      Braceo demasiado alto y cruzado en el pecho.

¨      Recoger antes de tiempo la pierna de impulso.

¨      Correr en "zig-zag" sin seguir en línea recta.

¨      Correr con  tensiones innecesarias.

       PROCURAR

¨      Coincidir el punto más alto de la rodilla que avanza con la mayor extensión de la pierna que impulsa.

¨      Apoyo del pie con acción del tobillo en forma de "muelle".

¨      Colocación del tronco similar a la de andar.

¨      Cabeza vertical, en prolongación del tronco con mirada al frente.

¨      Movimientos de brazos a los lados de la cadera con ángulo de flexión intermedio y poco convergente.

¨      Acción de la pierna de impulso completa y hacia adelante, no en sentido vertical.

¨      Correr en línea: colocando los píes uno delante del otro.

¨      Correr relajado y descontraído.